Begeben Sie sich in Rückenlage und stellen Sie die Beine gebeugt an
Bei Bedarf stützen Sie Ihren Kopf mit einem Kissen
Schieben Sie den Hinterkopf so weit wie möglichnach oben, um den Nacken zu strecken
Ziehen Sie die Schulterblätter V-förmig in Richtung der jeweiligen gegenüberliegenden Hosentasche
Lockern Sie Ihren Brustkorb auf der Unterlage, sodass Ihr Rücken und der Brustkorb die Matte berühren
Positionieren Sie die Füße und Knie hüftbreit
Begeben Sie sich in die "neutrale Wirbelsäulenposition", indem ein kleiner Freiraum zwischen Ihrem Rücken und der Matte bestehen bleibt
Atmen Sie nun in die Flanken und in Brustkorbes
Atmen Sie aus und ziehen dabei sanft den Unterbauch ein, um die tiefenstabilisierenden Muskeln zu aktivieren oder ziehen Sie sanft die
Beckenbodenmuskeln ein, um diese zu reaktivieren
Halten Sie diese sanfte Kontraktion und atmen Sie kontinuierlich für 10 Atemzüge weiter
2. Übung: Hunderter
Begeben Sie sich in die "neutrale Wirbelsäulenposition, wie bei Übung 1 beschrieben
Atmen Sie ein zum Vorbereiten
Atmen Sie aus und heben Sie das Knie im rechten Winkel über das dementsprechende Hüftgelenk
Halten Sie diese Position für 5 Atemzüge, wobei Sie beide Arme wenige Zentimeter über der Matte schweben lassen und Sie eine pumpende Bewegung aus den
Schultergelenken beginnen
Nach dem 5. Atemzug senken Sie das Bein wieder ab, um in die Ruheposition zurückzukehren
Wiederholen Sie diese Übung mit dem anderen Bein
Übung 3: Seitenkick
Ausgangsposition: Stützen Sie sich in der Seitenlage auf dem rechten Unterarm ab
Der Arm zeigt dabei nach vorne
Der Kopf und der Hals befinden sich in gerade Verlängerung der Wirbelsäule
Die Füße liegen gestreckt übereinander
Atmen Sie ein zum Vorbereiten
Atmen Sie aus und heben Sie Ihren Körper an. Dabei bilden Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie
Drücken Sie die Fußkante und den Unterarm in den Boden und stützen Sie sich mit dem anderen Arm in der Hüfte ab
Halten Sie diese Position für 5 Atemzüge
Nach dem 5. Atemzug senken Sie langsam Ihren Körper in die Ausgangsposition
Wiederholen Sie diese Übung einige Male und wechseln Sie die Seite
4. Übung: Schulterbrücke
Ausgangsposition: siehe Übung 1
Atmen Sie zum Vorbereiten ein
Atmen Sie aus und drücken Sie den unteren Rücken sanft auf die Matte, rollen Sie Ihr Steißbein langsam mit einer schöpfenden Bewegung Richtung Decke
fahren Sie fort Ihre Wirbelsäule Knochen für Knochen von der Matte zu lösen, bis Sie auf den Schulterblättern liegen
Atmen Sie ein und halten Sie die Schulterbrücken-Position
Atmen Sie aus und sinken langsam vom Brustbein her beginnend wieder Wirbel für Wirbel zurück auf die Matte bis Sie das Steißbein wieder in der Neutralposition
angekommen ist
Übung 5: Schwimmen
Ausgangsposition: Nehmen Sie die neutrale Wirbelsäulenposition ein und positionieren Sie Ihre Beine parallel zueinander
Lassen Sie Ihre Stirn auf einem kleinen Kissen ruhen
Platzieren Sie, wenn möglich, die Arme über den Kopf, Ihre Handflächen zeigen dabei nach unten
Atmen Sie zum Vorbereiten ein
Atmen Sie aus und strecken Sie Ihren Arm in sich durch, heben Sie dabei die Arme ein wenig vom Boden ab
Atmen Sie ein und lassen Sie den Arm langsam auf die Matte sinken
Wiederholen Sie dies abwechselnd mit dem anderen Arm
